En Sağlam Kardiyo Egzersizleri

Dünyanın en eski sporlarından biri olan yüzmenin geçtiğimiz senelerde Pekin Olimpiyatları’nda esen Micheal Phelps rüzgârının ardından çok daha popüler olduğunu söyleyebiliriz. Benzer bir patlama 1970’li yıllarda Mark Spitz’in Olimpiyat başarılarıyla yaşanmıştı.

Siz de bu patlamadan faydalanabilirsiniz. Önümüzdeki Olimpiyatlar’da Phelps’i alt edin demiyoruz. Ama yüzmenin yapabileceğiniz en etkili çalışmalardan biri olduğu gerçeğini de kabul etmelisiniz. Bu gerçekle yüzleşmeyen insanların iki sebebi var. Birincisi bu spor için bir havuza ihtiyaç duyulması. İkincisi ise bu sporu ne kadar yaparsanız yapın, terlememeniz. İşte bu iki düşünce yüzünden, bu sporun nimetlerinden faydalanmayan birçok talihsiz insan mevcut.

Araştırmalar, düzenli spor yapmaya yeni başlayanlar için yüzmenin bütün vücudu çalıştıran ve kasların dayanıklılığını artıran en ideal çalışma olduğunu söylüyor. Dahası, yüzme sporu sayesinde yağ kaybetmeniz ve kolesterol seviyenizi düşürmeniz de mümkün. Son yıllarda ortaya çıkan araştırma sonuçları oldukça çarpıcı: Düzenli olarak yüzmek yaşlanmayı geciktiriyor. Bu yazıda yüzmenin nimetlerini daha yakından tanıyacağız.

Yüzme bütün kasları aynı anda çalıştıran tek spordur.

Ayak parmaklarınızdan boynunuza kadar olan bütün kaslarınızı çalıştırabildiğiniz en ideal egzersiz yüzmedir. Yüzme sırasında görünürde en çok omuz ve kollarınız çalışır ancak sırt ve göğüs kaslarınızı da sadece yüzerek ciddi şekilde geliştirmeniz mümkün. Aynı zamanda, kendinizi bacaklarınızla suyun içinde iterken bacak, kalça ve bel kaslarınızın tamamı çalışır.

Bu çalışan kasların büyümesi ve gelişmesi erkeklerin çoğu için hayati önem taşısa da, eğer güçlü bir merkez bölgeniz yoksa, bu kazanımlarınız hiçbir şey ifade etmez. Son yıllarda yapılan araştırmalar da, merkez bölgesi kaslarının kuvvetli olmasının yüzme performansını etkileyen en önemli faktör olduğunu gösteriyor. Merkez bölgenizdeki kasların tamamını çalıştırma konusunda da çok az spor dalı, yüzmeyle baş edebilir.

Yüzmenin vücudunuzun harika görünmesinin dışında faydalarından da bahsetmek gerekiyor. Bildiğiniz gibi vücudumuzdaki kasların bazıları beyaz, bazılarıysa kırmızıdır. Beyaz kasları oluşturan hızlı kasılan kas lifleri, patlayıcı kuvvet ve hız açısından önemliyken, kırmızı kasları oluşturan yavaş kasılan kas lifleriyse aerobik dayanıklılık konusunda başrol oynar. Yaptığınız egzerisize göre farklı kas liflerine görev düşer. Örneğin uzun mesafe koşucuları belli bir tempoda çok uzun süre koşarak antrenman yapar. Bu, dayanıklılık artırmak açısından etkili bir çalışmadır ancak patlayıcı kuvveti geliştirmez ve kasları büyütmez. Kasları büyütmek için uygulananların ise kardiyovasküler performansa faydası olmaz.

Yüzücülerin bu gibi bir tercih yapma şansı yoktur. Yani iki çalışma bir arada olur ve tüm kas lifleri aynı anda çalışır. Uzun mesafeleri belli bir tempoda yüzerek aerobik bir çalışma yaparken, aynı zamanda ağırlık kaldırıyormuş gibi efor da sarfedersiniz.  Hatta ağırlık antrenmanında uygulanan ‘failure training’in benzeri bir çalışma metodu, yüzmede de vardır. Sonuçta kaslarınız o an elinizde 20 kiloluk bir dumbbell ya da sadece su olduğunu bilemez. Onun tek bildiği, bir sefer daha aynı şeyi yapacak gücünün kalmamış olmasıdır.

Yüzme kasları ağırlık çalışmaları kadar hızlı bir şekilde büyütmez. Peki bu kesinlikle yararsız olduğu anlamına mı geliyor? Bunun cevabını öğrenmek için 2005 yılında Indiana Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya da kulak vermek lazım. Bu araştırmada yaşları 21-88 yaşları arasındaki yüzen ve yüzmeyen 172’şer kişi karşılaştırılmış ve yüzenlerin kas ağırlığının belirgin şekilde daha fazla olduğu görülmüş. Yani, yüzmek kasları ağırlık antrenmanı kadar kadar büytümese de, kas yüzdenizin artmasına yardımcı olur.